Die besten KI Prompts, um Mahlzeiten anhand vorhandener Zutaten zu planen
Viele kennen das Problem: Der Kühlschrank ist nicht leer, aber es fehlt die Idee, was man daraus kochen kann. Eine KI kann genau hier unterstützen – vorausgesetzt, man formuliert seine Anfrage, also den sogenannten „Prompt“, richtig. Wer weiß, wie man der KI Informationen über vorhandene Zutaten, Zeitvorgaben oder Ernährungswünsche gibt, erhält alltagstaugliche Rezepte, die zur eigenen Situation passen.
Im Folgenden finden Sie eine praxisorientierte Anleitung, wie Sie KI Prompts effektiv nutzen, um das Kochen zu vereinfachen, Reste zu verwerten und abwechslungsreiche Mahlzeiten zu planen.
Warum KI Prompts beim Kochen hilfreich sind
Rezepte individuell anpassen
Kochseiten und Apps liefern meist Rezepte mit festen Zutatenlisten. Wenn jedoch bestimmte Lebensmittel fehlen, ist die Umsetzung oft nicht möglich. Eine KI hingegen erstellt Rezepte auf Basis der vorhandenen Zutaten – flexibel, alltagstauglich und auf Wunsch mit Alternativvorschlägen.
Beispiel: Wer nur Tomaten, Reis und eine Zwiebel hat, bekommt konkrete Vorschläge wie Tomatenreis, gefüllte Zwiebeln oder eine schnelle Reispfanne – ohne zusätzliche Zutaten kaufen zu müssen.
Zudem lassen sich persönliche Vorlieben (z. B. keine Pilze) oder Allergien (z. B. Nüsse) in den Prompt integrieren, sodass die Vorschläge von Anfang an individuell passen.
Bessere Struktur bei der Essensplanung
Durch gezielte Prompts kann man nicht nur spontane Mahlzeiten planen, sondern auch einen ganzen Essensplan für die Woche erstellen – inklusive Einkaufsliste und Portionsgrößen. So lassen sich Aufwand und Kosten besser kalkulieren. Die KI berücksichtigt dabei sogar saisonale Zutaten, wenn gewünscht.
Auch für Familien, Berufstätige oder Menschen mit bestimmten Diäten (z. B. Low Carb, vegetarisch, ballaststoffreich) lassen sich individuelle Pläne automatisieren – zeitsparend und anpassbar.
Einfachere Nutzung von Resten
Gerade bei kleinen Mengen lohnt sich der KI-Einsatz: Wer noch zwei Kartoffeln, etwas Käse und eine halbe Paprika übrig hat, bekommt sinnvolle Vorschläge – etwa ein einfaches Ofengericht, Pfannengerichte oder Suppen.
Solche Resteverwertungs-Prompts tragen aktiv dazu bei, Lebensmittelverschwendung zu reduzieren. Das spart Geld und unterstützt einen nachhaltigeren Alltag – ohne auf Kreativität oder Geschmack verzichten zu müssen.
- Seifried, Marco(Autor)
Beispiele für erfolgreiche KI Prompts
Prompt für einzelne Mahlzeiten
„Ich habe Tomaten, Nudeln, Knoblauch und Olivenöl. Nenne mir drei einfache Gerichte, die ich damit zubereiten kann – bitte mit kurzer Zubereitungszeit.“
Dieser Prompt ist konkret und zielgerichtet. Er enthält die Hauptzutaten, eine Mengenbegrenzung (drei Gerichte) und eine praktische Einschränkung (kurze Kochzeit).
Je nach Modell liefert die KI dann etwa: Spaghetti aglio e olio, Tomatennudeln aus dem Ofen oder Pasta mit frischer Tomatensauce.
Prompt für schnelle Gerichte
„Plane mir ein Abendessen, das in weniger als 20 Minuten fertig ist. Zutaten: Reis, Paprika, Hähnchen, Zwiebeln.“
Hier wird die Zubereitungszeit als zentrale Einschränkung genannt – ideal für Berufstätige oder Eltern. Die KI schlägt dann z. B. eine schnelle Hähnchen-Pfanne mit Paprika vor oder einen asiatisch angehauchten Reissalat mit gebratenem Fleisch.
- Meitaler, Johann(Autor)
Prompt für Resteverwertung
„Ich habe Brokkoli, zwei Eier, etwas Käse und ein Stück altes Brot. Was kann ich daraus zubereiten – bitte möglichst ohne zusätzliche Zutaten?“
Solche Prompts funktionieren besonders gut, um Reste sinnvoll zu verarbeiten. Die KI kann hier zum Beispiel Brokkoli-Ei-Auflauf, French Toast mit Brokkoli oder einen Brotauflauf mit Käse empfehlen – einfache, sättigende Ideen mit wenig Aufwand.
Prompt für Ernährungsziele
„Plane mir drei vegetarische Mahlzeiten für einen Tag mit den Zutaten Linsen, Karotten, Zucchini und Haferflocken. Bitte achte auf ausreichend Protein.“
Ein solcher Prompt berücksichtigt sowohl Nährwertziele als auch Ernährungsweise. Die KI plant dann z. B. ein Linsen-Gemüse-Curry, Haferbratlinge und eine Karotten-Zucchini-Suppe – proteinreich, pflanzlich und abwechslungsreich.
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Prompt für Wochenpläne
„Erstelle mir einen Essensplan für fünf Tage mit den Zutaten: Kartoffeln, Reis, Linsen, Paprika, Tomaten, Spinat. Nutze diese Vorräte möglichst effizient und schlage ergänzende Basiszutaten vor.“
Solche Prompts sind besonders hilfreich für Wochenvorratsplanung. Die KI erstellt dann strukturierte Mahlzeiten (z. B. Linsen-Dal, Spinatreis, Ofenkartoffeln mit Gemüse) und nennt typische Ergänzungen wie Öl, Gewürze oder Brühe.
Tipps für bessere Ergebnisse
Zutatenliste so konkret wie möglich angeben
Je präziser die Zutatenliste, desto besser die Vorschläge. Statt „Gemüse“ besser „2 Zucchini, 1 rote Paprika, 200 g Brokkoli“ schreiben. Mengenangaben oder konkrete Formen (z. B. „gekochter Reis“, „frische Kräuter“) helfen, realistische Ergebnisse zu erhalten.
Einschränkungen hinzufügen
Essen Sie vegetarisch, kochen Sie für Kinder oder müssen Sie auf Kalorien achten? Geben Sie das direkt im Prompt an – z. B.:
„Plane ein vegetarisches Mittagessen unter 500 kcal mit meinen Zutaten.“
So lässt sich die Ausgabe gezielt an persönliche Anforderungen anpassen.
Zubereitungszeit und Portionen festlegen
Gute Ergebnisse entstehen, wenn auch die Rahmenbedingungen klar sind:
„Gericht für 2 Personen – fertig in 30 Minuten“
hilft der KI, realistische Rezepte mit passender Portionsgröße und Zeitvorgabe zu erstellen.
Das spart Zeit und macht die Umsetzung im Alltag einfacher.
Offene Formulierungen für mehr Vielfalt
Wer offen für neue Ideen ist, sollte die KI gezielt um mehrere Varianten bitten:
„Gib mir 3 unterschiedliche Mahlzeiten mit meinen Zutaten – möglichst abwechslungsreich.“
So können Sie aus mehreren Ideen auswählen oder Gerichte über mehrere Tage verteilen.
Fazit
Die Nutzung von KI Prompts zur Mahlzeitenplanung ist besonders dann sinnvoll, wenn Zeit, Zutaten oder Inspiration knapp sind. Wer weiß, wie man eine Anfrage an die KI sinnvoll formuliert, kann aus dem, was ohnehin schon im Haushalt vorhanden ist, abwechslungsreiche, gesunde und praktische Gerichte machen.
Ob zur Resteverwertung, für eine schnelle Mahlzeit nach Feierabend oder für einen kompletten Wochenplan – mit gut durchdachten Prompts lassen sich Rezepte generieren, die zum Leben passen. Dabei kommt es vor allem auf klare Angaben, realistische Einschränkungen und eine gute Struktur der Anfrage an.
Prompts für Berufstätige & Eilige
„Ich habe nur 20 Minuten Zeit. Verfügbar sind Nudeln, Zucchini, Knoblauch und Parmesan. Was kann ich schnell kochen?“
„Plane ein warmes Abendessen mit Eiern, Spinat, Brot und Käse – bitte in unter 15 Minuten.“
„Ich habe gekochten Reis, Paprika und Hähnchen – bitte ein schnelles Pfannengericht ohne viel Aufwand.“
„Ich brauche ein schnelles One-Pot-Gericht mit Tomaten, Linsen und Zwiebeln.“
„Was kann ich abends aus Brokkoli, Frischkäse und Nudeln kochen – bitte wenig Aufwand, wenig Abwasch.“
Prompts Familien mit Kindern
„Plane ein kinderfreundliches Gericht mit Kartoffeln, Karotten, Hackfleisch und Erbsen.“
„Was kann ich aus Nudeln, Tomatenmark, Käse und Milch für meine Kinder zubereiten?“
„Ich brauche ein Abendessen für 2 Erwachsene und 2 Kinder – verfügbar sind Reis, Hähnchen, Paprika, Mais.“
„Was kann ich kochen, das meine Kinder mögen, wenn ich Zucchini, Eier, Reis und Käse im Haus habe?“
„Plane ein Ofengericht mit Gemüse, das kindgerecht ist und keine 30 Minuten dauert.“
Prompts für Vegetarisch & Vegan
„Ich suche ein veganes Gericht mit Kichererbsen, Spinat und Süßkartoffeln.“
„Plane eine vegetarische Mahlzeit mit Eiern, Brokkoli, Kartoffeln und Käse.“
„Ich habe Tofu, Zucchini und Reis – bitte ein veganes Pfannengericht.“
„Was kann ich aus Bohnen, Mais und Avocado machen – bitte ohne tierische Produkte.“
„Gib mir drei vegetarische Rezepte mit Linsen, Möhren und Tomaten.“
Prompts für Low Budget
„Ich habe nur Mehl, Eier, Zwiebeln, Reis und ein paar Gewürze. Was kann ich daraus machen?“
„Gib mir drei günstige Rezepte mit Kartoffeln, Karotten und Quark.“
„Ich brauche ein preiswertes Essen aus Konserven: Kidneybohnen, Mais, Tomatenmark und Nudeln.“
„Was kann ich aus altem Brot, Milch, Eiern und Käse zubereiten?“
„Plane ein günstiges Gericht mit Reis, Erbsen, Möhren und Sonnenblumenöl.“
Prompts für Meal-Prep & Wochenplanung
„Plane 5 Abendessen für die Woche – verfügbar sind: Reis, Nudeln, Tomaten, Brokkoli, Linsen, Paprika, Tofu.“
„Erstelle einen 3-Tages-Plan mit vorhandenen Zutaten: Kartoffeln, Spinat, Hähnchen, Reis und Eiern.“
„Ich möchte für vier Tage vorkochen. Verfügbare Zutaten: Süßkartoffeln, Linsen, Zwiebeln, Kichererbsen, Tomaten.“
„Was kann ich am Sonntag für die Woche vorkochen, wenn ich Nudeln, Brokkoli, Pilze und Sahne habe?“
„Gib mir 5 unterschiedliche Gerichte mit nur 7 Zutaten: Eier, Kartoffeln, Reis, Tomaten, Zucchini, Käse, Milch.“
Prompts für Kalorienbewusst & Sportlich
„Plane ein proteinreiches Gericht mit Eiern, Quark, Linsen und Paprika – bitte unter 500 kcal.“
„Ich suche ein leichtes Mittagessen unter 400 kcal mit Tomaten, Hüttenkäse und Zucchini.“
„Was kann ich nach dem Training essen, wenn ich Hähnchen, Reis und Brokkoli habe?“
„Gib mir ein ballaststoffreiches Abendessen mit Bohnen, Spinat und Vollkornnudeln.“
„Plane eine Low-Carb-Mahlzeit mit Lachs, Blumenkohl und Zucchini.“
Prompts für Reste & Vorratsnutzung
„Ich habe nur noch 1 Ei, etwas Reis, Käse und eine halbe Paprika. Was kann ich daraus machen?“
„Was kann ich aus altem Brot, Tomaten und Olivenöl kochen?“
„Ich habe viele Karotten übrig – gib mir drei verschiedene Ideen, wie ich sie verwenden kann.“
„Ich möchte übrig gebliebenes Hähnchenfleisch verwenden – was passt dazu?“
„Aus welchen Resten kann ich eine Suppe kochen? Vorhanden: Linsen, Lauch, Kartoffeln, Brühe.“
Prompts für Spezielle Zutaten oder Diäten
„Plane ein laktosefreies Abendessen mit Zucchini, Lachs und Reis.“
„Was kann ich aus Polenta, Pilzen und Parmesan machen?“
„Ich habe glutenfreie Nudeln, Mais, Zucchini und Tofu – bitte ein geeignetes Gericht.“
„Gib mir ein Frühstück mit Haferflocken, Banane und pflanzlicher Milch – ohne Zuckerzusatz.“
„Was kann ich mit Quinoa, Kichererbsen und Spinat zubereiten – vegan und eiweißreich?“
Prompts Länderküche & Stilrichtungen
„Plane ein asiatisches Gericht mit Reis, Gemüse und Tofu.“
„Ich suche ein italienisch inspiriertes Abendessen mit Tomaten, Nudeln und Basilikum.“
„Gib mir ein orientalisches Gericht mit Couscous, Kichererbsen und Datteln.“
„Was kann ich französisches aus Kartoffeln, Lauch und Sahne machen?“
„Ich möchte ein mexikanisch angehauchtes Gericht mit Bohnen, Mais, Tomaten und Avocado kochen.“
Prompts für Varianten & Alternativen
„Ich habe ein Rezept für Kartoffelgratin, aber keine Sahne – bitte Alternativen nennen.“
„Wie kann ich Spaghetti Carbonara ohne Speck kochen?“
„Ich möchte Lasagne machen, aber ohne Tomatensauce – was könnte ich stattdessen nehmen?“
„Gib mir eine vegane Alternative zu Rührei mit Zutaten wie Tofu, Kurkuma und Kala Namak.“
„Ich möchte aus einem klassischen Rezept eine kalorienarme Variante machen – geht das mit Gemüseauflauf?“
